MASSEAUFBAU: GEZIELTES TRAINING FÜR MEHR MUSKELMASSE

Systematisches Training für mehr Muskelwachstum

Die Grundlage für gezielten Muskelaufbau und kontinuierliche Fortschritte. Dieses effektive Masseaufbau-Konzept wurde von der Drachensang Academy entwickelt, um gezielte Trainingsreize für das Muskelwachstum zu setzen und den Körper optimal beim Aufbau neuer Muskelmasse zu unterstützen. Durch die Kombination aus kontrollierten Übungen, passenden Gewichten sowie einer abgestimmten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen wird die Muskulatur gezielt gefordert. Mit regelmäßigem Training und einer konsequenten Steigerung der Belastung kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und Schritt für Schritt mehr Muskelmasse aufbauen.

MASSEAUFBAU – 3-TAGE-SPLIT FÜR STRUKTURELLES VOLUMEN

Tag 1 – Brust & Trizeps: Krafttraining

* Langhantel-Bankdrücken (Horizontale Last): 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Schrägbankdrücken (Incline-Winkel für die obere Brust): 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Kurzhantel-Flys (Gesteuerte Dehnung in der exzentrischen Phase): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* Dips am Holm (Körpergewicht oder progressives Zusatzgewicht): 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Trizepsdrücken am Kabelzug (Maximale Peak-Kontraktion): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Tag 2 – Rücken & Bizeps: gezieltes Krafttraining

* Klassisches Kreuzheben (Deadlifts für die gesamte hintere Kette): 4 Sätze × 6–10 Wiederholungen
* Klimmzüge (Strikter, voller Bewegungsradius): 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Langhantelrudern (Vorgebeugt, Fokus auf die Gewebedichte): 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Latzug am Kabelzug (Breiter Obergriff für die vertikale Zugachse): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* Langhantelcurls (Isolierte Belastung des Bizeps-Brachii): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Tag 3 – Beine & Schultern: Krafttraining

* Langhantel-Kniebeugen (Deep Squats für maximalen anabolen Ausstoß): 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Beinpresse (45-Grad-Winkel, konstante muskuläre Spannung): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* Ausfallschritte (Walking Lunges für unilaterale Stabilität): 3 Sätze × 10 Wiederholungen je Bein
* Militärisches Schulterdrücken (Stehend, Fokus auf die vordere Schulter): 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Seitheben mit Kurzhanteln (Isolierte Elevation für die laterale Schulterdichte): 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen

ACADEMY-RICHTLINIEN FÜR EFFEKTIVEN MASSEAUFBAU

* Vor jeder schweren Belastung ein spezifisches, 5- bis 10-minütiges Aufwärmprogramm durchführen, um die Synovialflüssigkeit in den Gelenken zu aktivieren.
* Jede Trainingseinheit erfordert das eiserne Prinzip der progressiven Überlastung – steigere entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um Plateaus zu verhindern.
* Um eine kontinuierliche positive Stickstoffbilanz zu gewährleisten, ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht mandatory.
* Die zelluläre Hypertrophie und die endokrine Hormonausschüttung kulminieren ausschließlich in einem ungestörten Schlaffenster von 7–9 Stunden pro Nacht.