KRAFTTRAINING: MEHR KRAFT & GEZIELTER MUSKELAUFBAU

Der 4-Tage-Trainingsplan für gezielten Kraftzuwachs

Die Grundlage für gezielten Kraftzuwachs und kontinuierliche Fortschritte. Dieses effektive Krafttraining-Konzept wurde von der Drachensang Academy entwickelt, um deine Muskelkraft gezielt zu steigern und den Körper optimal auf hohe Belastungen vorzubereiten. Durch eine strukturierte Kombination aus schweren Gewichten, passenden Satz- und Wiederholungszahlen sowie einer gezielten Trainingsplanung werden starke Trainingsreize gesetzt. Besonders im niedrigen Wiederholungsbereich steht die Entwicklung von Kraft im Mittelpunkt. So kannst du deine Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt steigern und langfristig neue persönliche Bestleistungen erreichen.

KRAFTZUWACHS – 4-TAGE-SPLIT FÜR MAXIMALKRAFT-PROGRESSION

Tag 1 – Brust & Trizeps: Krafttraining

* Langhantel-Bankdrücken (Horizontale Maximallast): 5 Sätze × 5 Wiederholungen
* Schrägbankdrücken (Incline-Winkel für die obere Pektoralschicht): 4 Sätze × 6 Wiederholungen
* Dips am Holm (Mit progressivem Zusatzgewicht): 4 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Enges Bankdrücken (Isolierte Last für den Trizeps-Brachii): 3 Sätze × 6–8 Wiederholungen

Tag 2 – Rückentraining: Kraft & Muskelaufbau

* Klassisches Kreuzheben (Deadlifts für die gesamte hintere Kette): 5 Sätze × 5 Wiederholungen
* Klimmzüge (Strikte Form mit progressivem Zusatzgewicht): 4 Sätze × 6 Wiederholungen
* Langhantelrudern (Vorgebeugt, Fokus auf die Muskelfasern Dichte): 4 Sätze × 6 Wiederholungen
* Langhantelcurls (Stehend, maximale Peak-Kontraktion des Bizeps): 3 Sätze × 8 Wiederholungen

Tag 3 – Unterkörper: Kraft & Stabilität

* Langhantel-Kniebeugen (Deep Squats für maximalen anabolen Ausstoß): 5 Sätze × 5 Wiederholungen
* Beinpresse (45-Grad-Winkel, kontrollierte exzentrische Phase): 4 Sätze × 8 Wiederholungen
* Rumänisches Kreuzheben (Fokus auf Innervation): 4 Sätze × 6 Wiederholungen
* Wadenheben (Stehend, maximale Belastungsamplitude): 4 Sätze × 12 Wiederholungen

Tag 4 – Schulter & Rumpf: Kraft & Stabilität

* Militärisches Schulterdrücken (Stehend, vertikale Maximallast): 5 Sätze × 5 Wiederholungen
* Seitheben mit Kurzhanteln (Gezielte laterale Gelenk-Aktivierung): 4 Sätze × 10 Wiederholungen
* Vorgebeugtes Seitheben (Hintere Deltoid-Strukturen): 3 Sätze × 10 Wiederholungen
* Plank (Isometrische Rumpf-Stabilisierung gegen Scherkräfte): 3 Sätze × 60 Sekunden

ACADEMY-RICHTLINIEN FÜR HARDCORE-KRAFTZUWACHS

* Vor jeder schweren Maximalkraft-Belastung ein spezifisches, 10-minütiges Aufwärmprogramm durchführen, um die Gelenkschmierung und das ZNS zu aktivieren.
* Das eiserne Prinzip der progressiven Überlastung ist Gesetz – steigere das Gewicht stetig, sobald die Wiederholungszahl sauber beherrscht wird.
* Um eine kontinuierliche positive Stickstoffbilanz und die Regeneration der Sehnenstrukturen zu gewährleisten, ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht mandatory.
* Die zelluläre Superkompensation und die Erholung des zentralen Nervensystems kulminieren ausschließlich in einem ungestörten Schlaffenster von 7–9 Stunden pro Nacht.