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Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Besonders beim Bodybuilding, Powerlifting und bei kurzen, intensiven Belastungen kann Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse begünstigen kann.
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Der menschliche Körper bildet Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Zusätzlich wird Kreatin über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen.
In den Muskelzellen wird ein Teil des Kreatins als Phosphokreatin gespeichert. Dieses spielt eine wichtige Rolle bei der schnellen Wiederherstellung von Adenosintriphosphat (ATP), dem unmittelbaren Energieträger der Muskelzellen.
Bei kurzen, intensiven Belastungen wird ATP schnell verbraucht. Phosphokreatin hilft dabei, ATP aus Adenosindiphosphat (ADP) erneut bereitzustellen. Dadurch kann die Muskulatur kurzfristig hohe Leistungen erbringen.
WIE WIRKT KREATIN BEIM KRAFTTRAINING?
Eine zusätzliche Kreatinzufuhr kann die Kreatin- und Phosphokreatinspeicher in der Muskulatur erhöhen. Dadurch verbessert sich bei manchen Menschen die Leistungsfähigkeit während wiederholter kurzer, intensiver Belastungen.
Besonders relevant ist dieser Effekt bei folgenden Trainingsformen:
• Bodybuilding und Krafttraining: Kreatin kann helfen, bei bestimmten Übungen zusätzliche Wiederholungen oder ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen.
• Powerlifting und Gewichtheben: Die schnelle Energiebereitstellung kann kurze, intensive Kraftleistungen unterstützen.
• Sprint- und Intervalltraining: Kreatin kann bei wiederholten hochintensiven Belastungen leistungsfördernd wirken.
Ein höheres Trainingsvolumen kann langfristig zusätzliche Trainingsreize ermöglichen. In Verbindung mit einem geeigneten Trainingsprogramm kann Kreatin deshalb den Muskelaufbau unterstützen.
Kreatin ersetzt jedoch weder einen durchdachten Trainingsplan noch eine ausgewogene Ernährung oder ausreichende Regeneration.
KREATIN RICHTIG DOSIEREN – WIE VIEL IST SINNVOLL?
Für gesunde Erwachsene ist die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat ein verbreiteter und wissenschaftlich untersuchter Ansatz. Die genaue Menge kann unter anderem vom Körpergewicht und den individuellen Voraussetzungen abhängen.
Eine sogenannte Ladephase ist nicht zwingend erforderlich. Bei einer Ladephase werden über ungefähr fünf bis sieben Tage höhere Mengen eingenommen, um die Kreatinspeicher schneller zu erhöhen.
Wer stattdessen täglich eine gleichbleibende Menge Kreatin einnimmt, kann die Speicher ebenfalls schrittweise erhöhen. Dieser Ansatz ist unkompliziert und wird häufig besser vertragen.
Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen relevanten gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Einnahme vorab ärztlich abgeklärt werden.
WANN SOLLTE MAN KREATIN EINNEHMEN?
Der genaue Einnahmezeitpunkt spielt nach bisherigem Forschungsstand eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist vor allem die regelmäßige Einnahme, damit die Kreatinspeicher in der Muskulatur erhöht bleiben.
Kreatin kann beispielsweise zu folgenden Zeitpunkten eingenommen werden:
• Morgens: Als Bestandteil der täglichen Ernährungsroutine.
• Vor oder nach dem Training: Beide Zeitpunkte sind grundsätzlich möglich.
• Zu einer Mahlzeit: Eine praktische Möglichkeit, die Einnahme regelmäßig in den Tagesablauf einzubauen.
Es gibt bislang keine ausreichenden Belege dafür, dass ein bestimmter Einnahmezeitpunkt bei allen Menschen zu deutlich besseren Muskelaufbauergebnissen führt.
KREATIN UND WASSEREINLAGERUNGEN – WARUM STEIGT DAS KÖRPERGEWICHT?
Während der ersten Wochen einer Kreatineinnahme kann das Körpergewicht ansteigen. Ein wichtiger Grund dafür ist die veränderte Wasserspeicherung in der Muskulatur.
Diese Gewichtszunahme ist nicht automatisch mit einer Zunahme des Körperfetts gleichzusetzen. Allerdings bedeutet ein höheres Körpergewicht durch Kreatin auch nicht zwangsläufig, dass bereits neue Muskelmasse aufgebaut wurde.
Langfristige Veränderungen der Muskelmasse entstehen vor allem durch das Zusammenspiel von regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Energie- und Proteinzufuhr sowie Erholung.
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport grundsätzlich wichtig. Es ist jedoch nicht notwendig, allein wegen der Kreatineinnahme übermäßig große Wassermengen zu trinken.
FÜR WEN IST KREATIN GEEIGNET?
Kreatin wird von unterschiedlichen Gruppen im Kraft- und Leistungssport verwendet. Der mögliche Nutzen hängt unter anderem vom Trainingszustand, der Ernährung und der individuellen Reaktion ab.
• Für Anfänger: Kreatin kann auch bei Einsteigern wirksam sein. Wichtiger sind zunächst eine korrekte Übungsausführung, regelmäßiges Training und ausreichende Erholung.
• Für Frauen: Auch Frauen können von einer Kreatineinnahme profitieren. Die möglichen Effekte auf Kraft und Trainingsleistung sind nicht ausschließlich auf Männer beschränkt.
• Für erfahrene Kraftsportler: Kreatin kann helfen, die Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen. Es ist jedoch kein unverzichtbarer Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsprogramms.
Bei der Produktauswahl ist Kreatin-Monohydrat eine gut untersuchte Form. Wichtig sind eine transparente Inhaltsstoffdeklaration und eine zuverlässige Produktqualität.
Teurere oder neuartige Kreatinformen bieten nicht automatisch eine bessere Wirkung.
KREATIN-MYTHEN IM WISSENSCHAFTLICHEN FAKTENCHECK
Mythos: Kreatin ist ein anaboles Steroid.
Falsch. Kreatin ist kein anaboles Steroid. Es ist eine körpereigene Verbindung, die am Energiestoffwechsel der Muskulatur beteiligt ist. Anabol-androgene Steroide sind dagegen hormonell wirksame Substanzen mit einem anderen Wirkmechanismus und erheblichen möglichen Gesundheitsrisiken.
Mythos: Kreatin führt automatisch zu Muskelwachstum.
Falsch. Kreatin kann die Trainingsleistung unterstützen und in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau begünstigen. Ohne entsprechende Trainingsreize ist keine vergleichbare Wirkung zu erwarten.
Mythos: Kreatin muss unmittelbar vor dem Training eingenommen werden.
Falsch. Die regelmäßige Einnahme ist wichtiger als ein bestimmter Zeitpunkt.
Mythos: Kreatin ist grundsätzlich gesundheitsschädlich.
So pauschal nicht richtig. Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosierungen nach derzeitigem Forschungsstand als gut untersucht und im Allgemeinen gut verträglich. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Einnahme für jede Person unter allen Umständen risikofrei ist.
WEITERE INFORMATIONEN ZU MUSKELAUFBAU UND KRAFTTRAINING
Regelmäßiges Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration bilden die Grundlage für langfristige Fortschritte im Muskelaufbau.
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