Trainingsplan für Fortgeschrittene – Mehr Kraft, Ausdauer & gezielter Fortschritt

Der 5-Tage-Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau

Ein strukturierter Trainingsplan hilft fortgeschrittenen Kraftsportlern dabei, ihre Muskelgruppen gezielt zu trainieren und langfristige Fortschritte zu erzielen. Mit zunehmender Trainingserfahrung gewinnen die richtige Belastungssteuerung, eine passende Übungsauswahl und ausreichende Regenerationszeiten an Bedeutung.

Dieser 5-Tage-Split für Fortgeschrittene verteilt das Krafttraining auf verschiedene Muskelgruppen. Er kombiniert Grundübungen mit ergänzenden Isolationsübungen und bietet eine Grundlage für den weiteren Muskel- und Kraftaufbau.

Wichtig: Der Plan enthält ein hohes Trainingsvolumen und richtet sich an erfahrene Sportler. Die Anzahl der Sätze, die verwendeten Gewichte und die Trainingstage sollten an die persönliche Belastbarkeit angepasst werden.

5-TAGE-SPLIT FÜR FORTGESCHRITTENE – TRAININGSÜBERSICHT

TAG 1 – BRUST UND TRIZEPS

• Langhantel-Bankdrücken: 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• Dips: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• Kabel-Flys: 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen

• Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze × 10–12 Wiederholungen

• French Press mit SZ-Stange: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Trainingsschwerpunkt: Brustmuskulatur und Trizeps mit einer Kombination aus mehrgelenkigen Druckübungen und ergänzenden Isolationsübungen.

TAG 2 – RÜCKEN UND BIZEPS

• Klassisches Kreuzheben: 5 Sätze × 5 Wiederholungen

• Klimmzüge: 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen

• Langhantelrudern: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• Latzug mit engem Parallelgriff: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

• Langhantelcurls: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• Hammercurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Trainingsschwerpunkt: Rückenbreite, Rückendicke und Bizeps. Achte bei allen Zugübungen auf eine stabile Körperposition und kontrollierte Bewegungen.

TAG 3 – BEINE UND WADEN

• Langhantel-Kniebeugen: 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen

• Beinpresse: 4 Sätze × 10 Wiederholungen

• Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• Ausfallschritte: 3 Sätze × 12 Wiederholungen je Bein

• Beinbeuger: 3 Sätze × 12 Wiederholungen

• Wadenheben im Stehen: 5 Sätze × 15 Wiederholungen

Trainingsschwerpunkt: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Waden. Besonders bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben ist eine technisch saubere Ausführung wichtig.

TAG 4 – SCHULTERN UND BAUCH

• Schulterdrücken mit der Langhantel: 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen

• Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze × 12 Wiederholungen

• Vorgebeugtes Seitheben: 4 Sätze × 12 Wiederholungen

• Frontheben am Kabelzug oder mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 12 Wiederholungen

• Crunches mit Zusatzgewicht: 4 Sätze × 20 Wiederholungen

• Hängendes Beinheben: 4 Sätze × 15 Wiederholungen

• Plank: 3 Sätze × 60–90 Sekunden

Trainingsschwerpunkt: Vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur sowie die Stabilität der Rumpfmuskulatur.

TAG 5 – ARME UND INDIVIDUELLE SCHWACHSTELLEN

• Enges Bankdrücken: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• SZ-Stangen-Curls: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen

• Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil: 3 Sätze × 12 Wiederholungen

• Konzentrationscurls: 3 Sätze × 12 Wiederholungen

• Dips am Holm oder an der Bank: 3 Sätze × 12 Wiederholungen

• Hammercurls am Kabelzug: 3 Sätze × 12 Wiederholungen

• Individuelle Zusatzübungen: Nach Bedarf und unter Berücksichtigung der gesamten Trainingsbelastung.

Trainingsschwerpunkt: Gezieltes Armtraining und die Verbesserung individueller Schwachstellen. Da Bizeps und Trizeps bereits an anderen Trainingstagen belastet werden, sollte das zusätzliche Volumen sorgfältig geplant werden.

WICHTIGE TRAININGSREGELN FÜR FORTGESCHRITTENE

• Satzpausen: Bei schweren Grundübungen sind häufig 2–3 Minuten oder längere Pausen sinnvoll. Bei leichteren Isolationsübungen können etwa 60–120 Sekunden ausreichen.

• Progressive Belastungssteigerung: Versuche, deine Trainingsleistung langfristig zu verbessern. Dies kann durch zusätzliche Wiederholungen, höhere Gewichte oder eine verbesserte Bewegungsausführung erfolgen.

• Proteinzufuhr: Für viele Kraftsportler sind ungefähr 1,4–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein sinnvoller Orientierungsbereich.

• Schlaf: Plane möglichst 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht ein. Ausreichende Erholung unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und die Anpassung an das Training.

• Regenerationswochen: Bei anhaltender Ermüdung oder nach längeren intensiven Trainingsphasen kann eine geplante Reduzierung von Trainingsumfang oder Intensität sinnvoll sein. Ein fester Rhythmus ist nicht für jeden erforderlich.

• Trainingsplanung: Fünf Trainingstage müssen nicht unmittelbar aufeinanderfolgen. Besonders bei diesem umfangreichen Plan können zusätzliche Ruhetage zwischen den Einheiten hilfreich sein.

TRAININGSVOLUMEN UND MUSKELAUFBAU – WAS SAGT DIE WISSENSCHAFT?

Wie viele Trainingssätze pro Muskelgruppe tatsächlich sinnvoll sind, hängt unter anderem von Trainingserfahrung, Intensität und Regenerationsfähigkeit ab. Mehr Trainingsvolumen führt nicht automatisch zu besseren Ergebnissen.

In unserem wissenschaftlichen Artikel erfährst du, wie sich die Anzahl der Trainingssätze auf den Muskelaufbau auswirken kann und welche Unterschiede zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen bestehen.

→ WISSENSCHAFTLICHEN ARTIKEL ZUM TRAININGSVOLUMEN LESEN

FAZIT – ERFOLGREICHER MUSKELAUFBAU MIT EINEM 5-TAGE-SPLIT

Ein 5-Tage-Split ermöglicht erfahrenen Kraftsportlern eine gezielte Verteilung verschiedener Muskelgruppen auf mehrere Trainingseinheiten. Entscheidend für langfristige Fortschritte sind jedoch nicht allein die Anzahl der Trainingstage, sondern vor allem eine passende Belastungssteuerung, die richtige Technik und ausreichend Regeneration.

Trainiere regelmäßig, steigere deine Leistung kontrolliert und passe den Trainingsplan an deine individuellen Voraussetzungen an.

Weitere Informationen findest du in unseren Bereichen Bodybuilding, Muskelaufbau und Regeneration.

--------------------

Du möchtest dein Training auf das nächste Level bringen? Mit unserem Trainingsplan für Fortgeschrittene kannst du deinen Muskel- und Kraftaufbau gezielt planen, deine Trainingsbelastung kontrollieren und deine Fortschritte dokumentieren.