Trainingsplan für Fortgeschrittene – Mehr Kraft, Ausdauer & gezielter Fortschritt

Der 5-Tage-Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau

Die biologische Architektur für kompromisslose Gewebedichte und unaufhaltsame Progression. Dieses fortgeschrittene Split-Konzept wurde von der Drachensang Academy gezielt entwickelt, um erfahrene Schwerlast-Athleten über das genetische Plateau hinaus auf das absolute Elite-Niveau zu peitschen. Nur wer die mechanische Spannung durch gezielt geplante, hochintensive Einheiten systematisch erhöht, zwingt die myofibrillären Strukturen zur dauerhaften Superkompensation und zellulären Hypertrophie.

FORTGESCHRITTENE – 5-TAGE-SPLIT FÜR MAXIMALE REIZDICHTE

Tag 1 – Intensives Training: Brust & Trizeps

* Langhantel-Bankdrücken: 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Dips mit progressivem Zusatzgewicht: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Kabel-Flys (Maximale Dehnung): 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen
* Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* French Press (SZ-Stange): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Tag 2 – Krafttraining: Rücken & Bizeps

* Klassisches Kreuzheben (Deadlifts): 5 Sätze × 5 Wiederholungen
* Klimmzüge (Striktes Aushängen): 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Langhantelrudern (Vorgebeugt, supiniert): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Latzug am Kabel (Enger Parallelgriff): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* Langhantelcurls (Stehend): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Hammercurls (Kurzhantel, neutraler Griff): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Tag 3 – Untere Extremitäten: Quadrizeps, posteriore Kette & Waden

* Langhantel-Kniebeugen (Deep Squats): 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Beinpresse (45-Grad-Winkel, konstante Spannung): 4 Sätze × 10 Wiederholungen
* Rumänisches Kreuzheben (Gesteuerte Exzentrik): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Ausfallschritte (Walking Lunges): 3 Sätze × 12 Wiederholungen je Bein
* Beinbeuger (Liegend oder sitzend): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Wadenheben (Stehend, maximale Amplitude): 5 Sätze × 15 Wiederholungen

Tag 4 – Deltoid-Komplex & Funktionelle Rumpfstabilität

* Militärisches Schulterdrücken (Stehend): 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Seitheben (Kurzhantel, kontrollierte Elevation): 4 Sätze × 12 Wiederholungen
* Vorgebeugtes Seitheben (Hintere Schulter): 4 Sätze × 12 Wiederholungen
* Frontheben (Kabelzug oder Kurzhantel): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Crunches (Mit Zusatzgewicht auf der Brust): 4 Sätze × 20 Wiederholungen
* Hängendes Beinheben (Voller Radius): 4 Sätze × 15 Wiederholungen
* Plank (Isometrische Rumpf-Stabilisierung): 3 Sätze × 60–90 Sekunden

Tag 5 – Arm-Synergie & Gezielter Schwachstellen-Ausgleich

* Enges Bankdrücken (Fokus auf den Trizeps-Brachii): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* SZ-Stangen-Curls (Scotti-Bank oder stehend): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Trizepsdrücken (Kabelzug, Tau-Aufsatz): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Konzentrationscurls (Isolierte Peak-Kontraktion): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Dips an der Bank oder am Holm (Körpergewicht): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Hammercurls am Kabelzug (Tau): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Spezifische, mikro-periodisierte Zusatzübungen für individuelle Schwachstellen

MANDATORY ACADEMY-RICHTLINIEN FÜR FORTGESCHRITTENE ATHLETEN

* Exakte Einhaltung von 60–90 Sekunden Satzpause, um die metabolische Akkumulation optimal zu steuern.
* Jede einzelne Trainingseinheit erfordert den Zwang zur progressiven Überlastung (Gewicht oder Wiederholungsdichte).
* Eine konstante Proteinzufuhr von 1,8–2,2 g hochqualitativem Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich sichern, um die Proteinsynthese permanent zu füttern.
* Ein striktes, ununterbrochenes Schlaffenster von 7–9 Stunden pro Nacht einhalten, da hier die endokrine Hormonausschüttung kulminiert.
* Zur Entlastung des zentralen Nervensystems (ZNS) und zur Vermeidung systemischer Überlastung ist alle 8–10 Wochen eine strukturierte Deload-Woche (Regenerationswoche) mandatory.