Trainingsplan für Muskelaufbau

Trainingspläne von Drachensang – Dein Weg zur Bestform!
Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Definition – unsere professionellen Trainingspläne bringen dich Schritt für Schritt an dein Ziel. Effektiv, individuell und mit maximalem Ergebnis.

🧩 Trainingsstruktur

Trainingsfrequenz: 3x pro Woche (z. B. Mo – Mi – Fr oder Di – Do – Sa)

Dauer: ca. 60–75 Minuten

Ziel: Hypertrophie (Muskelaufbau)

Satzpause: 60–90 Sekunden

🏋️‍♂️ Tag 2 – Pull (Rücken / Bizeps / hintere Schulter)

1. Kreuzheben – 4 × 6–8
2. Klimmzüge (oder Latzug) – 4 × 8–10
3. Langhantel-Rudern – 3 × 8–10
4. Face Pulls – 3 × 12–15
5. Langhantel-Curls – 3 × 10–12
6. Konzentrationscurls – 2 × 12–15
7. Unterarmheben (optional) – 2 × 15

💤 Regeneration

Mind. 1 Ruhetag zwischen den Einheiten

7–8 Stunden Schlaf

Leichtes Stretching oder Spaziergänge an Pausentagen

🍽️ Ernährungsempfehlung für Muskelaufbau

Kalorienüberschuss: ca. +300–500 kcal/Tag über Erhaltungsbedarf

Protein: 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate: Hauptenergielieferant (Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Vollkorn)

Fett: ca. 0,8–1 g / kg

Trinken: mind. 3 l Wasser täglich

🏋️‍♂️ Tag 1 – Push (Brust / Schulter / Trizeps)

1. Bankdrücken (Langhantel) – 4 × 8–10
2. Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) – 3 × 10–12
3. Schulterdrücken (Kurzhanteln oder Maschine) – 4 × 8–10
4. Seitheben – 3 × 12–15
5. Dips oder Kabel-Trizepsdrücken – 3 × 10–12
6. Bauch: Kabel-Crunches – 3 × 15–20

🏋️‍♂️ Tag 3 – Beine / Core

1. Kniebeugen (Langhantel) – 4 × 8–10
2. Beinpresse – 3 × 10–12
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 × 10 je Bein
4. Beinbeuger (Maschine) – 3 × 12
5. Wadenheben (stehend oder sitzend) – 4 × 15–20
6. Plank (Unterarmstütz) – 3 × 60 Sek.
7. Hanging Leg Raises – 3 × 15