Diät Rezepte

Individuell abgestimmter Ernährungsplan für gesundes Abnehmen – ausgewogene Mahlzeiten, kontrollierte Kalorienzufuhr und nährstoffreiche Lebensmittel für nachhaltige Ergebnisse. „Dein Weg zum Wohlfühlgewicht beginnt heute – Gleich ausprobieren!“

🥣 Frühstück

1. Protein-Haferflocken

Zutaten: 60 g Haferflocken, 200 ml Milch oder Haferdrink, 1 Scoop Whey, ½ Banane, Zimt

Nährwerte: ca. 400 kcal, 30 g Protein, 45 g Carbs, 10 g Fett

Zubereitung: Haferflocken in Milch kochen, Proteinpulver unterrühren, Banane darauf.

2. Eiklar-Omelett mit Gemüse

Zutaten: 200 ml Eiklar, 1 Vollei, Paprika, Zwiebel, Spinat

Nährwerte: ca. 250 kcal, 30 g Protein, 6 g Carbs, 10 g Fett

Zubereitung: Gemüse anbraten, Eiermischung darübergeben, stocken lassen.

🍗 Mittagessen

3. Hähnchen mit Quinoa & Brokkoli

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 80 g Quinoa, 150 g Brokkoli

Nährwerte: ca. 480 kcal, 45 g Protein, 45 g Carbs, 10 g Fett

Zubereitung: Hähnchen würzen, braten; Quinoa kochen; mit Brokkoli servieren.

4. Lachs mit Ofengemüse

Zutaten: 150 g Lachsfilet, Zucchini, Paprika, Karotte, 1 EL Olivenöl

Nährwerte: ca. 500 kcal, 40 g Protein, 15 g Carbs, 25 g Fett

Zubereitung: Gemüse & Lachs auf Blech, würzen, 20 Minuten backen.

5. Putenwraps mit Vollkorn-Tortilla

Zutaten: 100 g Putenstreifen, 1 Vollkorn-Tortilla, Salat, Tomaten, Joghurtsoße

Nährwerte: ca. 380 kcal, 35 g Protein, 30 g Carbs, 10 g Fett

Zubereitung: Pute anbraten, in Wrap mit Gemüse einrollen.

🍎 Snacks

9. Magerquark mit Beeren

Zutaten: 250 g Magerquark, 50 g Beeren, etwas Süßstoff oder Honig

Nährwerte: ca. 250 kcal, 30 g Protein, 15 g Carbs, 3 g Fett

Zubereitung: Alles vermengen, kühl servieren.

10. Proteinshake mit Mandelmilch

Zutaten: 1 Scoop Whey, 250 ml ungesüßte Mandelmilch, ½ Banane, Eiswürfel

Nährwerte: ca. 200 kcal, 25 g Protein, 10 g Carbs, 5 g Fett

Zubereitung: Alles im Mixer glatt pürieren.

🍲 Abendessen

6. Rinderhack-Pfanne mit Bohnen

Zutaten: 150 g mageres Rinderhack, grüne Bohnen, Zwiebel, Paprika

Nährwerte: ca. 450 kcal, 40 g Protein, 20 g Carbs, 20 g Fett

Zubereitung: Hack anbraten, Gemüse zugeben, würzen, leicht köcheln.

7. Garnelen-Gemüse-Pfanne

Zutaten: 150 g Garnelen, Zucchini, Brokkoli, Knoblauch, 1 TL Öl

Nährwerte: ca. 300 kcal, 35 g Protein, 10 g Carbs, 10 g Fett

Zubereitung: Garnelen & Gemüse kurz anbraten, Knoblauch dazu, servieren.

8. Tofu mit Wok-Gemüse (vegetarisch)

Zutaten: 150 g Tofu, Sojasoße, Brokkoli, Paprika, Karotte

Nährwerte: ca. 350 kcal, 30 g Protein, 15 g Carbs, 15 g Fett

Zubereitung: Tofu würfeln & braten, Gemüse kurz im Wok garen, mischen.