REVERSE BUTTERFLY AN DER MASCHINE

Der Reverse Butterfly an der Maschine ist eine gezielte Trainingsübung für die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln des oberen Rückens. Besonders der hintere Deltamuskel wird bei der kontrollierten Bewegung der Arme nach außen und hinten beansprucht. Die Rautenmuskeln und der mittlere Trapezmuskel unterstützen die Bewegung der Schulterblätter.

Im Gegensatz zum klassischen Butterfly für die Brustmuskulatur erfolgt die Bewegung beim Reverse Butterfly in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme werden aus einer vorderen Ausgangsposition seitlich nach hinten geführt. Bei vielen Geräten wird der Oberkörper durch ein Brustpolster stabilisiert.

Je nach Trainingsgestaltung kann der Reverse Butterfly für Muskelaufbau, kontrollierte Kraftentwicklung oder Kraftausdauer eingesetzt werden. Entscheidend sind eine passende Geräteeinstellung, ein sicherer Griff und eine kontrollierte Bewegung ohne übermäßigen Schwung.

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VIDEO: REVERSE BUTTERFLY AN DER MASCHINE

Das Trainingsvideo wird derzeit erstellt und steht in Kürze zur Verfügung. Nach Fertigstellung zeigt es den grundlegenden Bewegungsablauf beim Reverse Butterfly an der Maschine.

Achte besonders auf die richtige Sitzhöhe, die stabile Position am Brustpolster, den geschlossenen Griff und die kontrollierte Führung der Arme nach außen und hinten.

Im Video vorgesehen:

- richtige Einstellung der Sitzhöhe
- korrekte Position am Brustpolster
- stabile Fußstellung auf dem Boden
- sicherer Griff mit vollständig umschlossenen Daumen
- möglichst gerade Handgelenke
- natürliche Schulter- und Ellenbogenposition
- kontrolliertes Öffnen der Arme
- Ellenbogenführung während der Bewegung
- natürliche Bewegung der Schulterblätter
- individuell angepasster Bewegungsumfang
- langsames Zurückführen der Maschinenarme
- richtige Atmung während der Übung
- häufige Technikfehler und deren Vermeidung

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Hauptsächlich beansprucht:

- Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
- Mittlerer Trapezmuskel (Musculus trapezius, Pars transversa), abhängig von der Schulterblattbewegung
- Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei), abhängig von der Schulterblattbewegung

Unterstützend beteiligt:

- Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) zur Stabilisierung und Außenrotation
- Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor)
- weitere Muskeln der Rotatorenmanschette zur Stabilisierung des Schultergelenks
- unterer Trapezmuskel zur Unterstützung der Schulterblattkontrolle
- Unterarmmuskulatur zur Stabilisierung der Handgriffe
- Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers

Die genaue Muskelbeanspruchung hängt unter anderem von der Maschinenkonstruktion, der Griffposition, dem Ellenbogenwinkel und der Bewegung der Schulterblätter ab.

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AUSGANGSPOSITION

Stelle zunächst die Sitzhöhe der Reverse-Butterfly-Maschine ein. Die Handgriffe sollten sich in der Ausgangsposition ungefähr auf Schulterhöhe befinden, sofern dies zur Konstruktion des Geräts und deiner individuellen Beweglichkeit passt.

Setze dich mit dem Gesicht zum Brustpolster auf die Maschine. Der Brustkorb liegt stabil an der vorgesehenen Auflage an.

Stelle beide Füße sicher auf den Boden beziehungsweise auf die dafür vorgesehenen Fußstützen. Halte die Knie in einer natürlichen Position.

Greife die Handgriffe mit beiden Händen. Verwende einen sicheren, geschlossenen Griff. Die Daumen umfassen die Griffe vollständig.

Halte die Handgelenke möglichst gerade. Die Arme befinden sich vor dem Oberkörper und sind je nach Maschinenkonstruktion leicht gebeugt oder nahezu gestreckt.

Wähle einen Ellenbogenwinkel, den du während des gesamten Satzes möglichst konstant halten kannst.

Die Schultern befinden sich in einer natürlichen Position. Vermeide es, sie bewusst in Richtung der Ohren hochzuziehen.

Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Nacken bleibt möglichst entspannt.

Spanne die Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an und halte den Brustkorb während der gesamten Übung stabil am Polster.

Wähle ein Trainingsgewicht, mit dem du die Arme kontrolliert nach außen und hinten führen kannst.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Arme nach außen und hinten führen

Bewege die Handgriffe langsam und kontrolliert nach außen beziehungsweise hinten, indem du die Oberarme im Schultergelenk nach hinten führst.

Die Bewegung erfolgt hauptsächlich durch die hintere Schultermuskulatur. Je nach Ausführung bewegen sich die Schulterblätter dabei kontrolliert aufeinander zu.

Halte die Ellenbogen leicht gebeugt beziehungsweise in der durch die Maschine vorgesehenen Position.

Vermeide es, die Ellenbogen während der Bewegung stark zu beugen, um die Handgriffe mit den Armbeugern nach hinten zu ziehen.

Der Brustkorb bleibt stabil am Polster. Ziehe den Oberkörper nicht nach hinten, um den Widerstand zu überwinden.

Halte die Handgelenke möglichst gerade und führe beide Arme gleichmäßig.

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2. Hintere Position

Führe die Arme bis zu einer kontrollierten hinteren Position. Je nach Maschinenkonstruktion können sich die Oberarme dabei ungefähr seitlich neben dem Oberkörper befinden.

Ein besonders weites Zurückführen der Arme ist nicht erforderlich. Entscheidend ist, dass die Bewegung kontrolliert und schmerzfrei bleibt.

Die Schulterblätter dürfen sich im Rahmen der natürlichen Bewegung kontrolliert aufeinander zubewegen.

Vermeide ein übermäßiges Hochziehen der Schultern oder ein starkes Überstrecken des Rückens.

Halte die hintere Position kurz unter Kontrolle, ohne die Handgriffe ruckartig gegen einen mechanischen Endanschlag zu drücken.

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3. Arme kontrolliert nach vorne führen

Führe die Handgriffe langsam und kontrolliert wieder nach vorne.

Die hintere Schultermuskulatur wirkt dabei der Rückbewegung entgegen, während sich die Oberarme wieder in Richtung der Ausgangsposition bewegen.

Die Schulterblätter dürfen sich entsprechend der natürlichen Schultermechanik wieder voneinander entfernen.

Halte den Brustkorb stabil am Polster und vermeide ein plötzliches Nachgeben gegenüber dem Trainingswiderstand.

Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und die Ellenbogen behalten ihren gewählten Winkel bei.

Lasse den Gewichtsblock nicht unkontrolliert absinken oder aufschlagen.

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4. Vordere Position

Führe die Handgriffe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition vor dem Oberkörper.

Die Arme befinden sich wieder vor dem Körper. Die Schultern bleiben in einer natürlichen Stellung.

Vermeide es, die Arme durch den Widerstand der Maschine unangenehm weit nach vorne ziehen zu lassen.

Halte die Körperspannung aufrecht und beginne die nächste Wiederholung ohne ruckartiges Zurückziehen der Handgriffe.

Nach der letzten Wiederholung führst du die Maschinenarme kontrolliert zurück und lässt den Gewichtsblock beziehungsweise den vorgesehenen Widerstand sicher absetzen.

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ATMUNG BEIM REVERSE BUTTERFLY

Für ein allgemeines kontrolliertes Fitnesstraining kann folgende Atemtechnik verwendet werden:

Beim Öffnen und Zurückführen der Arme nach hinten: ausatmen.

Beim Zurückführen der Arme nach vorne: einatmen.

Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen und auf den Bewegungsablauf abgestimmt sein.

Achte darauf, dass die Rumpfmuskulatur den Oberkörper während der gesamten Wiederholung stabilisiert.

Vermeide unnötig langes Luftanhalten. Beim Reverse Butterfly stehen eine kontrollierte Schulterbewegung und eine angemessene Gewichtsbelastung im Mittelpunkt.

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REVERSE BUTTERFLY FÜR MUSKELAUFBAU

Beim Muskelaufbautraining stehen die gezielte Belastung der hinteren Schultermuskulatur, ein ausreichendes Trainingsvolumen und eine schrittweise Belastungssteigerung im Mittelpunkt.

Als praxisorientierter Ausgangspunkt können beispielsweise 10–15 Wiederholungen pro Satz verwendet werden. Muskelaufbau ist jedoch auch in anderen Wiederholungsbereichen möglich, sofern die Belastung angemessen gestaltet wird.

Beispiel:

- 3–4 Arbeitssätze
- etwa 10–15 Wiederholungen
- geringes bis moderates Trainingsgewicht zu Beginn
- kontrollierte Bewegung nach außen und hinten
- langsames Zurückführen der Maschinenarme
- stabile Position am Brustpolster
- Trainingsgewicht an Leistungsstand und Technik anpassen

Der Reverse Butterfly kann als Ergänzung zu anderen Schulter- und Rückenübungen eingesetzt werden. Dabei sollte das gesamte Trainingsvolumen für die hintere Schultermuskulatur berücksichtigt werden.

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REVERSE BUTTERFLY FÜR KRAFT

Auch beim Reverse Butterfly kann die Kraft der beteiligten Schultermuskulatur durch eine schrittweise Belastungssteigerung verbessert werden.

Da es sich um eine gezielte Übung für die hintere Schulter handelt, stehen eine kontrollierte Kraftentwicklung und eine saubere Bewegungsführung im Vordergrund. Sehr schwere Maximalkraftversuche sind für diese Übung nicht erforderlich.

Beispiel für erfahrene Trainierende:

- etwa 8–12 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- ausreichend lange Satzpausen
- kontrollierte Kraftentwicklung ohne Schwung
- stabile Position am Brustpolster
- möglichst gleichmäßige Belastung beider Schultern
- Trainingsgewicht nur erhöhen, wenn die Technik erhalten bleibt

Gerade bei zunehmendem Widerstand darf die Bewegung nicht durch ein starkes Zurücklehnen des Oberkörpers, übermäßiges Hochziehen der Schultern oder ruckartiges Ziehen an den Handgriffen ersetzt werden.

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REVERSE BUTTERFLY FÜR KRAFTAUSDAUER

Für die lokale Kraftausdauer werden geringere Trainingsgewichte mit höheren Wiederholungszahlen kombiniert.

Beispiel:

- etwa 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Sätze
- geringeres Trainingsgewicht
- gleichmäßiger Bewegungsablauf
- kontrolliertes Öffnen und Schließen der Arme
- kürzere Satzpausen als beim kraftorientierten Training

Auch bei höheren Wiederholungszahlen muss die Oberkörperposition stabil bleiben.

Wenn die Bewegung aufgrund von Ermüdung deutlich unkontrolliert wird oder die Schultern ihre natürliche Bewegungsführung verlieren, sollte der Satz beendet werden.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Sitzhöhe vor Trainingsbeginn richtig einstellen.
- Brustkorb stabil am vorgesehenen Polster positionieren.
- Füße sicher und stabil aufstellen.
- Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung halten.
- Bauch- und Rückenmuskulatur leicht anspannen.
- Kopf und Nacken in einer natürlichen Position halten.
- Handgriffe mit geschlossenem Griff umfassen.
- Daumen vollständig um die Griffe legen.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Ellenbogen leicht beugen beziehungsweise entsprechend der Maschine positionieren.
- Ellenbogenwinkel während des Satzes möglichst konstant halten.
- Arme kontrolliert nach außen und hinten führen.
- Schulterblätter natürlich mitbewegen lassen.
- Schultern nicht übermäßig in Richtung der Ohren hochziehen.
- Brustkorb während der Bewegung am Polster halten.
- Kein starkes Zurücklehnen des Oberkörpers.
- Nur einen kontrollierbaren und schmerzfreien Bewegungsumfang nutzen.
- Mechanische Endanschläge nicht ruckartig belasten.
- Handgriffe langsam und kontrolliert zurückführen.
- Gewichtsblock nicht unkontrolliert aufschlagen lassen.
- Beide Schultern möglichst gleichmäßig belasten.
- Trainingsgewicht so wählen, dass die Technik kontrollierbar bleibt.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu hohes Trainingsgewicht:
Ein zu schweres Gewicht kann dazu führen, dass die Handgriffe mit Schwung nach hinten bewegt werden und die Bewegungskontrolle verloren geht.

Falsch eingestellte Sitzhöhe:
Eine ungeeignete Sitzhöhe kann die Griffposition und die Bewegungsführung verändern. Stelle den Sitz so ein, dass die Arme entsprechend der Maschinenkonstruktion kontrolliert bewegt werden können.

Brustkorb verliert den Kontakt zum Polster:
Wenn sich der Oberkörper während der Bewegung vom Brustpolster entfernt, kann die Übung zunehmend durch Schwung unterstützt werden.

Übermäßiges Hochziehen der Schultern:
Ein starkes Hochziehen der Schultern in Richtung der Ohren kann die Bewegungsführung verändern. Lasse die Schulterblätter natürlich mitbewegen, ohne die Schultern bewusst hochzuziehen.

Zu stark gebeugte Ellenbogen:
Wenn die Ellenbogen während der Bewegung zunehmend gebeugt werden, verändert sich die Übung. Halte den gewählten Ellenbogenwinkel möglichst konstant.

Zu großer Bewegungsumfang:
Ein erzwungenes Zurückführen der Arme über den individuell kontrollierbaren Bewegungsumfang hinaus ist nicht erforderlich.

Unvollständiger Griff:
Ein offener Griff ohne umschließende Daumen kann die Kontrolle über die Handgriffe verschlechtern. Verwende einen sicheren, geschlossenen Griff.

Instabile Handgelenke:
Stark abgeknickte Handgelenke können die sichere Führung der Handgriffe erschweren.

Zu schnelles Zurückführen:
Die Rückbewegung sollte kontrolliert erfolgen und nicht einfach dem Widerstand der Maschine überlassen werden.

Aufschlagen des Gewichtsblocks:
Wenn der Gewichtsblock bei jeder Wiederholung unkontrolliert aufsetzt, geht die Bewegungskontrolle verloren.

Ungleichmäßige Armbewegung:
Wenn eine Körperseite deutlich schneller oder weiter nach hinten bewegt wird, kann die Belastung asymmetrisch werden. Achte auf eine möglichst gleichmäßige Bewegung beider Arme.

Fehlende Rumpfspannung:
Wenn Bauch- und Rückenmuskulatur nicht ausreichend stabilisieren, kann die Oberkörperposition während des Satzes verloren gehen.

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SICHERHEIT BEIM REVERSE BUTTERFLY

Beginne mit einem Trainingsgewicht, das eine stabile und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Anfänger sollten zunächst die Geräteeinstellung und die grundlegende Bewegung mit geringem Widerstand erlernen.

Prüfe vor Trainingsbeginn, ob Sitz, Brustpolster, Handgriffe und gegebenenfalls vorhandene Sicherungseinrichtungen richtig eingestellt sind.

Achte darauf, dass du die Handgriffe sicher erreichen kannst und deine Schultergelenke während der Bewegung keine schmerzhafte Position einnehmen müssen.

Nicht jede Reverse-Butterfly-Maschine besitzt dieselbe Bewegungsbahn. Passe Sitzhöhe, Griffvariante, Ellenbogenposition und Bewegungsumfang an die jeweilige Maschine und deine individuelle Beweglichkeit an.

Bei bestehenden Schulter- oder Nackenbeschwerden kann eine fachkundige Anleitung sinnvoll sein. Nach Verletzungen oder Operationen sollte die Belastung gegebenenfalls medizinisch oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.

Bei Schmerzen während der Übung sollte der Satz abgebrochen und die Ursache abgeklärt werden.

Vermeide ruckartige Bewegungen und führe die Maschinenarme nach dem Training kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

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FAZIT

Der Reverse Butterfly an der Maschine ist eine gezielte Übung für die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln des oberen Rückens. Besonders der hintere Deltamuskel wird während der kontrollierten Bewegung nach außen und hinten beansprucht.

Durch die geführte Bewegungsbahn und die stabile Position am Brustpolster kann der Reverse Butterfly für unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden.

Durch die Anpassung von Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzanzahl und Pausen lässt sich die Übung für Muskelaufbau, kontrollierte Kraftentwicklung oder Kraftausdauer gestalten.

Unabhängig vom Trainingsziel haben eine passende Geräteeinstellung, ein sicherer Griff, eine stabile Oberkörperposition und eine kontrollierte Armbewegung Vorrang vor möglichst hohen Trainingsgewichten.