FACE PULLS AM KABELZUG

Die Face Pulls am Kabelzug gehören zu den vielseitigen Zugübungen für die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Sie beanspruchen insbesondere den hinteren Deltamuskel, den mittleren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln. Die Außenrotatoren der Schulter unterstützen die Bewegung und tragen zur Stabilisierung des Schultergelenks bei.

Bei dieser Übung wird ein Seilgriff kontrolliert in Richtung Gesicht gezogen. Dabei bewegen sich die Ellenbogen seitlich nach außen und die Hände werden auseinandergeführt. Je nach Ausführung werden Schulteraußenrotation und Schulterblattbewegung miteinander kombiniert.

Face Pulls können für Muskelaufbau, kontrollierte Kraftentwicklung oder Kraftausdauer eingesetzt werden. Entscheidend sind eine stabile Oberkörperposition, ein sicherer Griff und eine kontrollierte Zugbewegung ohne übermäßigen Schwung.

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VIDEO: FACE PULLS AM KABELZUG

Das Trainingsvideo wird derzeit erstellt und steht in Kürze zur Verfügung. Nach Fertigstellung zeigt es den grundlegenden Bewegungsablauf der Face Pulls am Kabelzug. Achte besonders auf die Einstellung der Kabelrolle, den geschlossenen Griff, die Führung der Ellenbogen und die kontrollierte Bewegung der Schulterblätter.

Im Video vorgesehen:

- richtige Ausgangsposition am Kabelzuggerät
- geeignete Einstellung der Kabelrolle
- sichere Befestigung des Seilgriffs
- sicherer Griff mit vollständig umschlossenen Daumen
- stabile Rücken- und Rumpfposition
- kontrolliertes Heranziehen des Seils zum Gesicht
- seitliche Führung der Ellenbogen
- kontrollierte Außenrotation der Schultern
- natürliche Bewegung der Schulterblätter
- langsames Zurückführen des Seilgriffs
- richtige Atmung während der Übung

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Hauptsächlich beansprucht:

- hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
- mittlerer Trapezmuskel (Musculus trapezius)
- Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei)

Unterstützend beteiligt:

- unterer Trapezmuskel zur Kontrolle der Schulterblattbewegung
- Außenrotatoren der Rotatorenmanschette, insbesondere Musculus infraspinatus und Musculus teres minor
- Bizeps und weitere Armbeuger
- Unterarmmuskulatur zur Stabilisierung des Seilgriffs
- Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers

Die genaue Muskelbelastung hängt unter anderem von der Höhe des Kabelzugs, der Ellenbogenführung und dem Anteil der Schulteraußenrotation ab.

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AUSGANGSPOSITION

Stelle die Kabelrolle am Kabelzuggerät ungefähr auf Gesichts- oder obere Brusthöhe ein und befestige einen geeigneten Seilgriff. Wähle zunächst ein geringes Trainingsgewicht.

Stelle dich frontal vor das Kabelzuggerät. Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Alternativ kannst du für einen stabileren Stand eine leichte Schrittstellung einnehmen.

Greife die beiden Seilenden mit jeweils einer Hand. Verwende einen sicheren, geschlossenen Griff, bei dem die Daumen die Griffe vollständig umschließen. Halte die Handgelenke möglichst gerade.

Gehe so weit vom Gerät zurück, dass die Arme vor dem Körper nach vorne ausgestreckt werden können und das Kabel unter kontrollierter Spannung steht.

Halte den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung. Spanne die Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Die Schultern befinden sich in einer natürlichen Position. Die Ellenbogen sind zu Beginn nahezu gestreckt, ohne dass du die Gelenke gewaltsam durchdrückst.

Wähle einen Abstand zum Gerät, bei dem der Seilgriff frei bewegt werden kann und du während des gesamten Satzes stabil stehen bleibst.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Seilgriff zum Gesicht ziehen

Ziehe den Seilgriff langsam und kontrolliert in Richtung Gesicht, etwa zur Stirn- oder Augenhöhe. Die genaue Zugbahn kann abhängig von Körpergröße und Schulterbeweglichkeit leicht variieren.

Beuge die Ellenbogen und führe sie seitlich nach außen und hinten. Die Oberarme bewegen sich dabei ungefähr auf Schulterhöhe oder etwas darunter.

Während der Zugbewegung werden die beiden Seilenden auseinandergeführt. Die Hände bewegen sich in Richtung der seitlichen Kopfpartie.

Kombiniere die Zugbewegung mit einer kontrollierten Außenrotation der Schultern, soweit dies angenehm und schmerzfrei möglich ist.

Vermeide es, den Oberkörper stark nach hinten zu lehnen oder das Gewicht mit Schwung heranzuziehen.

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2. Hintere Position

In der hinteren Position befinden sich die Hände ungefähr seitlich des Gesichts. Die Ellenbogen zeigen seitlich nach außen und die Schulterblätter bewegen sich kontrolliert aufeinander zu.

Die Unterarme folgen einer natürlichen Bewegungsbahn. Erzwinge keine bestimmte Hand- oder Ellenbogenposition, wenn sie unangenehm ist.

Halte die Spannung kurz aufrecht, ohne den Kopf nach vorne zu schieben oder die Schultern übermäßig in Richtung Ohren hochzuziehen.

Achte darauf, dass die Bewegung aus der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur erfolgt und nicht durch starkes Zurücklehnen des Oberkörpers ersetzt wird.

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3. Seilgriff zurückführen

Führe den Seilgriff langsam und kontrolliert wieder nach vorne.

Die Ellenbogen strecken sich zunehmend und die Hände bewegen sich wieder aufeinander zu. Die Schulterblätter dürfen sich dabei natürlich nach vorne bewegen.

Halte die Handgelenke stabil und vermeide ein plötzliches Nachgeben gegenüber dem Kabelwiderstand.

Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig, während die Bauch- und Rückenmuskulatur die Haltung stabilisieren.

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4. Vordere Position

Führe die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition vor dem Körper.

Die Ellenbogen sind nahezu gestreckt, ohne dass du sie gewaltsam durchdrückst. Die Schultern bleiben in einer natürlichen Position.

Halte die Körperspannung aufrecht und beginne die nächste Wiederholung ohne ruckartiges Anreißen des Seilgriffs.

Achte darauf, dass der Gewichtsblock während der Wiederholungen nicht unkontrolliert aufschlägt.

Nach dem letzten Satz lässt du den Gewichtsblock kontrolliert vollständig absetzen und gibst den Seilgriff sicher frei.

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ATMUNG BEI FACE PULLS AM KABELZUG

Für ein allgemeines kontrolliertes Fitnesstraining kann folgende Atemtechnik verwendet werden:

Beim Heranziehen des Seilgriffs: ausatmen.

Beim Zurückführen des Seilgriffs: einatmen.

Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen und auf den Bewegungsablauf abgestimmt sein. Achte darauf, dass die Rumpfspannung während der gesamten Wiederholung erhalten bleibt.

Vermeide unnötig langes Luftanhalten. Face Pulls werden in der Regel mit moderaten Gewichten und einer kontrollierten Bewegung ausgeführt.

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FACE PULLS AM KABELZUG FÜR MUSKELAUFBAU

Beim Muskelaufbautraining stehen eine kontrollierte Zugbewegung, ein angemessenes Trainingsvolumen und eine schrittweise Belastungssteigerung im Mittelpunkt.

Als praxisorientierter Ausgangspunkt können beispielsweise 10–15 Wiederholungen pro Satz verwendet werden. Muskelaufbau ist jedoch auch in anderen Wiederholungsbereichen möglich, sofern die Belastung angemessen gewählt wird und die Bewegung technisch kontrolliert bleibt.

Beispiel:

- 3–4 Arbeitssätze
- etwa 10–15 Wiederholungen
- kontrollierte Zug- und Rückführbewegung
- bewusste Ellenbogenführung
- kontrollierte Schulteraußenrotation
- stabile Körperhaltung
- Trainingsgewicht an Leistungsstand und Technik anpassen

Die hintere Schultermuskulatur und die obere Rückenmuskulatur sollten während der Bewegung kontrolliert arbeiten. Ein möglichst hohes Trainingsgewicht ist nicht das entscheidende Ziel.

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FACE PULLS AM KABELZUG FÜR KRAFT

Auch bei Face Pulls kann die Kraft der beteiligten Schulter- und oberen Rückenmuskulatur durch eine schrittweise Belastungssteigerung verbessert werden.

Die Übung eignet sich jedoch weniger für sehr schwere Maximalkraftversuche als mehrgelenkige Zugübungen. Besonders wichtig ist, dass die Schulterbewegung auch bei zunehmendem Widerstand kontrolliert bleibt.

Beispiel für erfahrene Trainierende:

- etwa 8–12 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- ausreichend lange Satzpausen
- Schwerpunkt auf kontrollierter Kraftentwicklung
- stabile Rumpfposition und natürliche Schulterbewegung
- Trainingsgewicht nur erhöhen, wenn die Technik erhalten bleibt

Gerade bei höheren Gewichten darf die Zugbewegung nicht durch starkes Zurücklehnen, ruckartiges Ziehen oder eine erzwungene Schulterstellung ersetzt werden.

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FACE PULLS AM KABELZUG FÜR KRAFTAUSDAUER

Für die lokale Kraftausdauer werden geringere Trainingsgewichte mit höheren Wiederholungszahlen kombiniert.

Beispiel:

- etwa 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Sätze
- geringeres Trainingsgewicht
- gleichmäßiger Bewegungsablauf
- kontrollierte Schulter- und Ellenbogenführung
- kürzere Satzpausen als beim schweren Krafttraining

Auch bei höheren Wiederholungszahlen muss die Körperposition stabil bleiben. Wenn die Schulterbewegung aufgrund von Ermüdung deutlich unkontrolliert wird, sollte der Satz beendet werden.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Kabelrolle ungefähr auf Gesichts- oder obere Brusthöhe einstellen.
- Einen sicher befestigten Seilgriff verwenden.
- Füße stabil aufstellen und Knie leicht beugen.
- Bei Bedarf eine leichte Schrittstellung einnehmen.
- Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung halten.
- Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen.
- Seilenden mit beiden Händen sicher umfassen.
- Daumen vollständig um die Griffe legen.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Seil kontrolliert in Richtung Gesicht ziehen.
- Ellenbogen seitlich nach außen und hinten führen.
- Seilenden während der Zugbewegung auseinanderführen.
- Schulteraußenrotation kontrolliert und schmerzfrei ausführen.
- Schulterblätter natürlich mitbewegen lassen.
- Schultern nicht übermäßig hochziehen.
- Kopf und Nacken möglichst neutral halten.
- Starkes Zurücklehnen und Schwungholen vermeiden.
- Seilgriff langsam und kontrolliert zurückführen.
- Gewichtsblock nicht unkontrolliert aufschlagen lassen.
- Trainingsgewicht so wählen, dass die Technik kontrollierbar bleibt.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu hohes Trainingsgewicht:
Ein zu schweres Gewicht kann dazu führen, dass der Oberkörper stark nach hinten geneigt und das Seil mit Schwung herangezogen wird.

Zu tiefes Heranziehen des Seils:
Wenn das Seil überwiegend in Richtung Bauch oder unterer Brust gezogen wird, verändert sich die Übung zunehmend zu einer anderen Ruderbewegung. Für klassische Face Pulls wird das Seil in Richtung Gesicht geführt.

Ungünstige Ellenbogenführung:
Wenn die Ellenbogen sehr eng am Körper bleiben, verändert sich die Belastung. Führe die Ellenbogen entsprechend deiner Schulterbeweglichkeit kontrolliert seitlich nach außen.

Fehlende Schulteraußenrotation:
Wenn die Hände nicht ausreichend auseinandergeführt werden, kann der Anteil der Außenrotation geringer ausfallen. Führe die Bewegung jedoch nur so weit aus, wie es deine Schulterbeweglichkeit schmerzfrei zulässt.

Übermäßiges Hochziehen der Schultern:
Ein starkes Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren kann die natürliche Bewegungsführung beeinträchtigen. Lasse die Schulterblätter kontrolliert mitarbeiten.

Unvollständiger Griff:
Ein offener Griff ohne umschließende Daumen kann die Kontrolle über die Seilenden verschlechtern. Verwende einen sicheren, geschlossenen Griff.

Instabile Handgelenke:
Stark abgeknickte Handgelenke können die sichere Führung des Seilgriffs erschweren.

Starkes Zurücklehnen:
Wenn der Oberkörper bei jeder Wiederholung deutlich nach hinten bewegt wird, wird die Zugbewegung zunehmend durch Schwung unterstützt.

Vorgeschobener Kopf:
Ein starkes Vorschieben des Kopfes in Richtung Seilgriff kann die natürliche Nackenhaltung beeinträchtigen. Halte Kopf und Nacken möglichst neutral.

Zu schnelles Zurückführen:
Die Rückbewegung sollte kontrolliert erfolgen und nicht einfach dem Zug des Gewichtsblocks überlassen werden.

Aufschlagen des Gewichtsblocks:
Wenn der Gewichtsblock bei jeder Wiederholung unkontrolliert aufsetzt, geht die Bewegungskontrolle verloren.

Fehlende Rumpfspannung:
Wenn Bauch- und Rückenmuskulatur nicht ausreichend stabilisieren, kann die Oberkörperposition während des Satzes verloren gehen.

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SICHERHEIT BEI FACE PULLS AM KABELZUG

Beginne mit einem Gewicht, das eine stabile und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Anfänger sollten zunächst die Zugbewegung und die Schulteraußenrotation mit geringem Kabelwiderstand erlernen.

Prüfe vor Trainingsbeginn, ob der Seilgriff sicher befestigt ist und die Höhenverstellung der Kabelrolle korrekt eingerastet ist.

Achte darauf, dass ausreichend Platz vorhanden ist und das Kabel während der gesamten Bewegung frei laufen kann.

Vermeide eine erzwungene Außenrotation oder eine übermäßig hohe Ellenbogenstellung. Die individuelle Schulterbeweglichkeit bestimmt, welche Bewegungsbahn angenehm und kontrollierbar ist.

Bei bestehenden Schulter- oder Nackenbeschwerden oder Unsicherheit bezüglich der Technik kann eine fachkundige Anleitung sinnvoll sein. Bei Schmerzen während der Übung sollte der Satz abgebrochen und die Ursache abgeklärt werden.

Vermeide ruckartige Bewegungen und lasse den Gewichtsblock nach dem Training kontrolliert absetzen.

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FAZIT

Die Face Pulls am Kabelzug sind eine vielseitige Übung für die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Durch die Kombination aus Zugbewegung, Schulterblattbewegung und kontrollierter Außenrotation werden mehrere Muskeln des Schultergürtels beansprucht.

Durch die Anpassung von Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzanzahl und Pausen kann die Übung für unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden.

Unabhängig davon, ob Muskelaufbau, kontrollierte Kraftentwicklung oder Kraftausdauer im Mittelpunkt steht, haben eine stabile Körperhaltung, ein sicherer Griff und eine kontrollierte Bewegung Vorrang vor möglichst hohen Trainingsgewichten.