FACE PULLS

Face Pulls am Kabelzug gehören zu den vielseitigen Zugübungen für die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Sie beanspruchen insbesondere den hinteren Deltamuskel sowie Anteile des Trapezmuskels und die Rautenmuskeln. Die Außenrotatoren der Schulter unterstützen die Bewegung, während die Armbeuger am Zug beteiligt sind.

Je nach Trainingsgestaltung können Face Pulls für Muskelaufbau, kontrollierte Kraftentwicklung oder Kraftausdauer eingesetzt werden. Entscheidend sind ein sicherer Seilgriff, eine stabile Körperhaltung, eine kontrollierte Ellenbogenführung und eine Bewegung ohne übermäßigen Schwung.

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VIDEO: FACE PULLS

Im Video siehst du den grundlegenden Bewegungsablauf bei Face Pulls am Kabelzug. Achte besonders auf die Einstellung der Kabelhöhe, den sicheren Seilgriff, die stabile Oberkörperposition und das kontrollierte Ziehen des Seils in Richtung Gesicht.

Im Video gezeigt:

- richtige Ausgangsposition am Kabelzug
- sicherer Seilgriff mit geschlossenen Daumen
- stabile Rücken- und Rumpfposition
- kontrolliertes Heranziehen des Seils zum Gesicht
- Ellenbogenführung und Außenrotation der Schultern
- langsames Zurückführen des Seils

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Hauptsächlich beansprucht:

- Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
- Trapezmuskel, insbesondere mittlere Anteile (Musculus trapezius)
- Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei)
- Außenrotatoren der Schulter, insbesondere Musculus infraspinatus und Musculus teres minor

Unterstützend beteiligt:

- Bizeps und weitere Armbeuger
- Weitere Anteile der Schulter- und Schulterblattmuskulatur
- Rückenstrecker zur Stabilisierung
- Bauch- und Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers

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AUSGANGSPOSITION

Stelle den Kabelzug ungefähr auf Gesichts- beziehungsweise obere Brusthöhe ein. Die genaue Einstellung kann abhängig von Körpergröße und Übungsvariante angepasst werden.

Befestige einen geeigneten Seilgriff am Kabelzug und überprüfe, ob dieser sicher eingehängt ist.

Greife die beiden Seilenden mit beiden Händen. Die Daumen umfassen die Griffe vollständig. Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und die Hände befinden sich zunächst vor dem Körper.

Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt. Alternativ kann eine stabile Schrittstellung verwendet werden.

Gehe so weit vom Kabelzug zurück, dass das Seil bereits in der Ausgangsposition leicht unter Spannung steht.

Richte den Oberkörper auf, halte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung und spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, ohne die Ellenbogengelenke gewaltsam durchzudrücken. Die Schultern bleiben in einer natürlichen, kontrollierten Position.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Seil zum Gesicht ziehen

Ziehe den Seilgriff kontrolliert in Richtung Gesicht. Führe die Ellenbogen dabei seitlich nach hinten und halte die Schultern möglichst entspannt, ohne sie übermäßig hochzuziehen.

Während der Zugbewegung bewegen sich die Hände auseinander. Bei der Variante mit Außenrotation drehen sich die Oberarme so, dass die Hände in der Endposition ungefähr seitlich neben den Ohren liegen können.

Die Bewegung erfolgt kontrolliert aus der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur. Vermeide es, den Oberkörper mit Schwung nach hinten zu bewegen.

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2. Hintere Position

Führe die Seilenden seitlich in Richtung Gesicht beziehungsweise Ohren. Die Ellenbogen sind nach außen und hinten gerichtet.

Die Schulterblätter bewegen sich kontrolliert aufeinander zu. Die Schultern bleiben möglichst weit von den Ohren entfernt, ohne dass die Schulterblätter starr nach unten fixiert werden.

Die Außenrotation erfolgt nur so weit, wie sie ohne Schmerzen und ohne Ausweichbewegungen möglich ist. Die genaue Endposition hängt von der individuellen Schulterbeweglichkeit ab.

Halte die Position kurz unter Muskelspannung, ohne den Rücken zu überstrecken oder den Kopf nach vorne zu schieben.

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3. Seil zurückführen

Führe die Seilenden langsam und kontrolliert wieder nach vorne.

Die Ellenbogen bewegen sich nach vorne, während die Arme zunehmend gestreckt werden. Die Schulterblätter dürfen sich dabei auf natürliche Weise voneinander entfernen.

Vermeide es, das Trainingsgewicht ungebremst zurückziehen zu lassen oder die Schultern ruckartig nach vorne zu bewegen.

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4. Vordere Position

Führe die Hände zurück in die Ausgangsposition vor dem Oberkörper. Die Arme sind weitgehend ausgestreckt und das Seil bleibt unter kontrollierter Spannung.

Halte die Körperspannung aufrecht und beginne die nächste Wiederholung ohne ruckartiges Anreißen.

Nach dem letzten Satz wird der Seilgriff kontrolliert zurückgeführt, bis der Gewichtsblock sicher aufliegt.

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ATMUNG BEI FACE PULLS

Für ein allgemeines kontrolliertes Fitnesstraining kann folgende Atemtechnik verwendet werden:

Beim Heranziehen des Seils: ausatmen.

Beim Zurückführen des Seils: einatmen.

Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen und auf den Bewegungsablauf abgestimmt sein. Achte darauf, dass die Rumpfspannung während der gesamten Wiederholung erhalten bleibt.

Bei höheren Trainingsgewichten können im Kraftsport besondere Atem- und Spannungstechniken eingesetzt werden. Diese erfordern Erfahrung und sollten nicht unkritisch auf Anfänger übertragen werden.

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FACE PULLS FÜR MUSKELAUFBAU

Beim Muskelaufbautraining stehen eine kontrollierte Zugbewegung, ein ausreichendes Trainingsvolumen und eine schrittweise Belastungssteigerung im Mittelpunkt.

Face Pulls werden häufig mit moderaten Trainingsgewichten und höheren Wiederholungszahlen ausgeführt, damit die Schulterbewegung kontrolliert bleibt.

Als praxisorientierter Ausgangspunkt können beispielsweise 10–15 Wiederholungen pro Satz verwendet werden. Muskelaufbau ist jedoch auch in anderen Wiederholungsbereichen möglich, sofern die Belastung angemessen gestaltet wird.

Beispiel:

- 3–4 Arbeitssätze
- etwa 10–15 Wiederholungen
- kontrollierte Zug- und Rückführbewegung
- Trainingsgewicht an Leistungsstand und Schulterbeweglichkeit anpassen

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FACE PULLS FÜR KRAFT

Bei kraftorientierten Face Pulls steht die kontrollierte Kraftentwicklung der hinteren Schulter- und oberen Rückenmuskulatur im Vordergrund.

Anders als bei schweren Grundübungen ist es bei Face Pulls meist sinnvoll, die Belastung so zu wählen, dass Ellenbogenführung und Außenrotation jederzeit kontrolliert bleiben.

Beispiel für erfahrene Trainierende:

- etwa 6–10 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- ausreichend lange Satzpausen
- Schwerpunkt auf sauberer Technik und kontrollierter Kraftentwicklung

Sehr hohe Trainingsgewichte und maximale Kraftversuche sind für diese Übung in der Regel wenig zweckmäßig. Wenn die Bewegung nur noch mit Schwung oder einer veränderten Schulterposition möglich ist, sollte das Gewicht reduziert werden.

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FACE PULLS FÜR KRAFTAUSDAUER

Für die lokale Kraftausdauer werden geringere Trainingsgewichte mit höheren Wiederholungszahlen kombiniert.

Beispiel:

- etwa 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Sätze
- geringeres Trainingsgewicht
- gleichmäßiger Bewegungsablauf
- kürzere Satzpausen als beim kraftorientierten Training

Auch bei höheren Wiederholungszahlen müssen die Schulterbewegung und die Oberkörperposition kontrolliert bleiben. Wenn die Technik aufgrund von Ermüdung deutlich nachlässt, sollte der Satz beendet werden.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Kabelzug ungefähr auf Gesichts- oder obere Brusthöhe einstellen.
- Seilgriff sicher am Kabelzug befestigen.
- Füße stabil aufstellen und Knie leicht beugen.
- Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung halten.
- Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.
- Seilgriffe mit beiden Händen sicher umfassen.
- Daumen vollständig um die Griffe legen.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Ellenbogen kontrolliert seitlich nach hinten führen.
- Seilenden während der Zugbewegung auseinanderführen.
- Außenrotation der Schultern kontrolliert ausführen.
- Schultern nicht übermäßig zu den Ohren hochziehen.
- Kopf und Nacken in einer natürlichen Position halten.
- Oberkörper nicht mit Schwung nach hinten bewegen.
- Seil langsam und kontrolliert zurückführen.
- Trainingsgewicht so wählen, dass die Technik kontrollierbar bleibt.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu hohes Trainingsgewicht:
Ein zu schweres Gewicht kann dazu führen, dass der Oberkörper stark nach hinten bewegt und das Seil mit Schwung herangezogen wird.

Fehlende Außenrotation:
Wenn bei der vorgesehenen Face-Pull-Variante die Hände nicht ausreichend auseinandergeführt werden, verändert sich die Bewegung. Die Außenrotation sollte jedoch niemals erzwungen werden.

Zu stark hochgezogene Schultern:
Ein übermäßiges Hochziehen der Schultern kann zu unnötiger Spannung im Nackenbereich führen. Achte auf eine kontrollierte Schulterbewegung.

Unvollständiger Griff:
Ein offener Griff ohne umschließende Daumen kann die Kontrolle über die Seilenden verschlechtern. Verwende einen sicheren, geschlossenen Griff.

Zu starkes Zurücklehnen:
Wenn sich der Oberkörper bei jeder Wiederholung deutlich nach hinten bewegt, wird die Übung zunehmend durch Schwung unterstützt.

Instabile Handgelenke:
Stark abgeknickte Handgelenke können die sichere Führung des Seilgriffs erschweren.

Zu schnelles Zurückführen:
Die Rückführbewegung sollte kontrolliert erfolgen und nicht einfach dem Zug des Gewichtsblocks überlassen werden.

Erzwungene Schulterbewegung:
Eine übermäßige Außenrotation oder ein zu weites Zurückführen der Ellenbogen kann unangenehm sein. Nutze nur den schmerzfrei kontrollierbaren Bewegungsumfang.

Fehlende Rumpfspannung:
Wenn Bauch- und Rückenmuskulatur nicht ausreichend stabilisieren, kann die Oberkörperposition während des Satzes verloren gehen.

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SICHERHEIT BEI FACE PULLS

Beginne mit einem leichten Trainingsgewicht, das eine stabile und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Anfänger sollten zunächst die richtige Griffhaltung, die Ellenbogenführung und die kontrollierte Außenrotation erlernen.

Achte darauf, dass der Seilgriff sicher am Kabelzug befestigt ist und ausreichend Abstand zum Gerät besteht. Das Seil darf nicht ruckartig in Richtung Gesicht gezogen werden.

Bei bestehenden Schulter- oder Nackenbeschwerden oder Unsicherheit bezüglich der Technik kann eine fachkundige Anleitung sinnvoll sein. Bei Schmerzen während der Übung sollte der Satz abgebrochen und die Ursache abgeklärt werden.

Vermeide ruckartige Bewegungen und lasse den Seilgriff nach dem Training kontrolliert zurückgleiten, bis der Gewichtsblock sicher aufliegt.

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FAZIT

Face Pulls am Kabelzug sind eine vielseitige Übung für die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Durch die Anpassung von Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzanzahl und Pausen kann die Übung für unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden.

Unabhängig davon, ob Muskelaufbau, kontrollierte Kraftentwicklung oder Kraftausdauer im Mittelpunkt steht, haben ein sicherer Seilgriff, eine stabile Körperhaltung, eine kontrollierte Schulterbewegung und eine saubere Ausführung Vorrang vor möglichst hohen Trainingsgewichten.