SCHRÄG-BRUSTPRESSE AN DER MASCHINE

Die Schräg-Brustpresse an der Maschine ist eine geführte Druckübung für die Brustmuskulatur. Durch die schräge Position der Rückenlehne beziehungsweise die vorgegebene Druckrichtung unterscheidet sich der Bewegungswinkel von einer klassischen horizontalen Brustpresse.

Bei dieser Variante wird insbesondere der obere, schlüsselbeinnahe Bereich des großen Brustmuskels beansprucht. Gleichzeitig arbeiten der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur unterstützend mit.

Durch die geführte Bewegungsbahn lässt sich die Übung kontrolliert ausführen und der Widerstand gezielt an den eigenen Trainingsstand anpassen. Entscheidend sind die richtige Einstellung der Maschine, eine stabile Körperposition und eine kontrollierte Bewegung.

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VIDEO: SCHRÄG-BRUSTPRESSE AN DER MASCHINE

Im Video wird der vollständige Bewegungsablauf der Schräg-Brustpresse Schritt für Schritt gezeigt.

Im Video gezeigt:

- richtige Einstellung der Maschine
- Einstellung der Sitzhöhe
- sichere Ausgangsposition
- Griff- und Handposition
- kontrollierte Druckbewegung
- Endposition
- langsame Rückbewegung
- Rückkehr in die Ausgangsposition

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Bei der Schräg-Brustpresse wird hauptsächlich die Brustmuskulatur beansprucht.

Primär beansprucht:

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- insbesondere der obere, schlüsselbeinnahe Anteil der Brustmuskulatur

Unterstützend beteiligt:

- Trizeps
- vordere Schultermuskulatur
- stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels

Wie stark die einzelnen Muskelbereiche beteiligt sind, hängt unter anderem von der Konstruktion der Maschine, der Druckrichtung, der Sitzhöhe und der individuellen Körperposition ab.

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EINSTELLUNG DER SCHRÄG-BRUSTPRESSE

Stelle die Maschine vor Trainingsbeginn an deine Körpergröße und die vorgesehene Bewegungsbahn an.

Passe die Sitzhöhe so an, dass sich die Griffe in einer für Schulter und Brust günstigen Ausgangsposition befinden. Bei vielen Schräg-Brustpressen liegen die Griffe ungefähr auf Höhe des oberen Brustbereichs.

Die Schultern sollten dabei weder stark angehoben noch in eine unnatürliche Position gedrückt werden.

Stelle Rückenlehne und Sitz – sofern verstellbar – so ein, dass Rücken und Becken während der gesamten Übung stabil anliegen können.

Wähle zunächst ein moderates Trainingsgewicht, mit dem du die vollständige Bewegung kontrolliert ausführen kannst.

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AUSGANGSPOSITION

Setze dich auf die Schräg-Brustpresse und positioniere Rücken und Becken stabil an der Rückenlehne.

Stelle beide Füße vollständig und sicher auf den Boden beziehungsweise auf die dafür vorgesehene Fußfläche.

Greife die Griffe gleichmäßig mit beiden Händen.

Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und bilden eine stabile Verlängerung der Unterarme.

Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten und halte die Schultern kontrolliert.

Die Ellenbogen befinden sich seitlich beziehungsweise leicht unterhalb der Schulterlinie entsprechend der Bewegungsbahn der Maschine.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Bewegungsbeginn

Beginne aus der kontrollierten Ausgangsposition.

Drücke die Griffe gleichmäßig nach vorne und entsprechend der vorgegebenen Bewegungsbahn leicht nach oben.

Rücken und Becken bleiben dabei stabil an der Lehne.

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2. Druckbewegung

Strecke die Arme kontrolliert weiter aus.

Beide Seiten sollten möglichst gleichmäßig arbeiten.

Vermeide ruckartige Bewegungen und beschleunige das Gewicht nicht mit Schwung aus Oberkörper oder Schultern.

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3. Endposition

Führe die Griffe kontrolliert bis in die vorgesehene Endposition.

Die Arme werden gestreckt, die Ellenbogen jedoch nicht aggressiv durchgedrückt.

Halte die Endposition kurz unter Kontrolle.

Die Schultern sollten dabei nicht unkontrolliert nach vorne geschoben werden.

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4. Rückbewegung

Führe die Griffe langsam auf der vorgegebenen Bewegungsbahn zurück.

Lasse das Gewicht die Arme nicht unkontrolliert nach hinten drücken.

Führe die Ellenbogen nur so weit zurück, wie die Schulterposition stabil bleibt und die Bewegung kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden kann.

Anschließend beginnt die nächste Wiederholung.

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ATMUNG

Eine einfache Atemtechnik für die Schräg-Brustpresse:

Beim kontrollierten Zurückführen der Griffe: einatmen.

Beim Herausdrücken der Griffe: ausatmen.

Die Atmung sollte ruhig und kontrolliert mit dem Bewegungsablauf verbunden werden.

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SCHRÄG-BRUSTPRESSE FÜR MUSKELAUFBAU

Die Schräg-Brustpresse eignet sich für ein kontrolliertes Brusttraining und kann insbesondere als Variante zur horizontalen Brustpresse eingesetzt werden.

Ein praxisorientierter Trainingsbereich kann beispielsweise sein:

- 3–4 Arbeitssätze
- ungefähr 6–12 Wiederholungen
- moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Druckbewegung
- langsame Rückbewegung

Die Wiederholungszahl ist keine starre Vorgabe. Trainingsgewicht, Trainingsvolumen und Wiederholungsbereich sollten an Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden.

Eine technisch saubere Ausführung sollte wichtiger sein als ein möglichst hohes Trainingsgewicht.

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SCHRÄG-BRUSTPRESSE FÜR KRAFT

Die Schräg-Brustpresse kann auch mit höheren Widerständen für ein kraftorientiertes Training eingesetzt werden.

Ein möglicher Trainingsbereich für erfahrene Trainierende kann beispielsweise sein:

- ungefähr 3–6 Wiederholungen
- 2–4 schwere Arbeitssätze
- längere Satzpausen
- kontrollierte und stabile Ausführung

Auch bei höheren Gewichten sollten Rücken, Becken und Schultern ihre stabile Position behalten.

Das Trainingsgewicht sollte nicht auf Kosten des Bewegungsumfangs oder der Technik erhöht werden.

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SCHRÄG-BRUSTPRESSE FÜR KRAFTAUSDAUER

Für ein kraftausdauerorientiertes Training können leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen eingesetzt werden.

Beispielsweise:

- ungefähr 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- leichtes bis moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Bewegungen
- kürzere Satzpausen

Auch bei zunehmender Ermüdung sollte die Bewegung gleichmäßig und technisch sauber bleiben.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Sitzhöhe an die eigene Körpergröße anpassen.
- Rücken und Becken stabil an der Lehne halten.
- Füße sicher aufstellen.
- Schulterblätter kontrolliert nach hinten und unten positionieren.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Beide Arme gleichmäßig bewegen.
- Griffe kontrolliert nach vorne und oben drücken.
- Ellenbogen nicht aggressiv durchstrecken.
- Schultern nicht unkontrolliert nach vorne schieben.
- Rückbewegung langsam ausführen.
- Bewegungsumfang an die individuelle Schulterbeweglichkeit anpassen.
- Trainingsgewicht nicht auf Kosten der Technik erhöhen.

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HÄUFIGE FEHLER

Falsche Sitzhöhe

Ist der Sitz zu hoch oder zu niedrig eingestellt, können sich Griffe und Ellenbogen in einer ungünstigen Position befinden.

Zu schweres Trainingsgewicht

Ein zu hohes Gewicht führt häufig zu verkürzten Bewegungen oder dazu, dass Rücken und Becken ihre stabile Position verlieren.

Abheben des Rückens

Der Rücken sollte während der Übung stabil an der Lehne bleiben. Starkes Ausweichen über den Oberkörper verändert die Druckbewegung.

Schultern nach vorne schieben

In der Endposition sollten die Schultern nicht unkontrolliert nach vorne gedrückt werden.

Handgelenke abknicken

Die Handgelenke sollten möglichst stabil und in Verlängerung der Unterarme gehalten werden.

Zu schnelle Rückbewegung

Das Gewicht sollte die Arme nicht unkontrolliert zurückdrücken. Die Rückbewegung wird bewusst abgebremst.

Zu großer Bewegungsumfang

Die Ellenbogen müssen nicht möglichst weit hinter den Oberkörper geführt werden. Entscheidend ist eine kontrollierte Bewegung mit stabiler Schulterposition.

Ungleichmäßiges Drücken

Beide Arme sollten möglichst gleichmäßig arbeiten. Deutliche Unterschiede können auf ein zu hohes Trainingsgewicht oder eine ungünstige Einstellung der Maschine hinweisen.

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SICHERHEIT

Kontrolliere vor Trainingsbeginn die Einstellung der Maschine und stelle sicher, dass Sitz, Rückenlehne und Gewicht korrekt eingestellt sind.

Beginne bei einer unbekannten Schräg-Brustpresse zunächst mit einem leichten Gewicht, um die Bewegungsbahn der Maschine kennenzulernen.

Führe die Bewegung ohne Schwung und über einen kontrollierten Bewegungsumfang aus.

Lasse den Gewichtsblock beziehungsweise die Hebelarme nicht unkontrolliert zurückschnellen.

Passe Sitzposition und Bewegungsumfang an deine individuelle Schulterbeweglichkeit an.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen, Handgelenk oder Brustbereich sollte die Übung beendet und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Die Schräg-Brustpresse an der Maschine ist eine geführte Druckübung für die Brustmuskulatur und bietet eine andere Druckrichtung als die klassische horizontale Brustpresse.

Durch die schräge Bewegungsbahn wird insbesondere der obere Bereich der Brustmuskulatur stärker in die Druckbewegung einbezogen, während Trizeps und vordere Schultermuskulatur unterstützend arbeiten.

Eine korrekt eingestellte Sitzposition, stabile Schulter- und Handgelenksposition sowie eine langsame und kontrollierte Bewegung bilden die Grundlage für eine technisch saubere Ausführung.