BUTTERFLY-MASCHINE

Die Butterfly-Maschine ist eine geführte Übung für die Brustmuskulatur, bei der die Arme kontrolliert vor dem Körper zusammengeführt werden. Im Gegensatz zur Brustpresse handelt es sich nicht um eine klassische Druckbewegung. Im Mittelpunkt steht das Zusammenführen der Oberarme vor dem Körper.

Durch die geführte Bewegungsbahn der Maschine lässt sich die Bewegung kontrolliert ausführen und der Widerstand gezielt an den eigenen Trainingsstand anpassen. Neben der Brustmuskulatur arbeitet insbesondere die vordere Schultermuskulatur unterstützend mit.

Entscheidend sind die richtige Einstellung der Maschine, eine stabile Körperposition und ein kontrollierter Bewegungsumfang.

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VIDEO: BUTTERFLY-MASCHINE

Im Video wird der vollständige Bewegungsablauf an der Butterfly-Maschine Schritt für Schritt gezeigt.

Im Video gezeigt:

- richtige Einstellung der Maschine
- Einstellung der Sitzhöhe
- sichere Ausgangsposition
- Arm- und Ellenbogenposition
- kontrolliertes Zusammenführen der Arme
- Endposition vor dem Körper
- langsame Rückbewegung
- Rückkehr in die Ausgangsposition

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Bei der Butterfly-Maschine wird hauptsächlich die Brustmuskulatur beansprucht.

Primär beansprucht:

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

Unterstützend beteiligt:

- vordere Schultermuskulatur
- stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels

Die genaue Belastungsverteilung kann abhängig von Bauart, Sitzhöhe und Armposition der verwendeten Maschine etwas variieren.

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EINSTELLUNG DER BUTTERFLY-MASCHINE

Stelle zunächst die Sitzhöhe so ein, dass die Oberarme während der Übung ungefähr auf Brust- beziehungsweise Schulterhöhe geführt werden können.

Die Schultern sollten dabei eine natürliche und stabile Position einnehmen.

Bei Maschinen mit verstellbarer Ausgangsposition sollte der Bewegungsumfang so gewählt werden, dass eine kontrollierte Dehnung der Brustmuskulatur möglich ist, ohne die Schultern unnötig weit nach hinten zu führen.

Rücken und Becken sollten stabil an der Rückenlehne anliegen.

Wähle zunächst ein moderates Trainingsgewicht, mit dem die gesamte Bewegung kontrolliert ausgeführt werden kann.

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AUSGANGSPOSITION

Setze dich auf die Butterfly-Maschine und positioniere Rücken und Becken stabil an der Rückenlehne.

Stelle beide Füße vollständig und sicher auf den Boden beziehungsweise die dafür vorgesehene Fläche.

Positioniere die Arme entsprechend der Konstruktion der Maschine an den Griffen oder Polstern.

Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt beziehungsweise befinden sich in der von der Maschine vorgesehenen Position.

Halte die Schultern kontrolliert und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten.

Spanne die Körpermitte leicht an und halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Bewegungsbeginn

Beginne aus der geöffneten Armposition.

Führe beide Arme langsam und gleichmäßig nach vorne.

Rücken und Becken bleiben dabei stabil an der Lehne.

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2. Arme zusammenführen

Führe die Arme kontrolliert vor dem Körper zusammen.

Beide Seiten sollten möglichst gleichmäßig arbeiten.

Vermeide ruckartige Bewegungen oder Schwung aus dem Oberkörper.

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3. Endposition

Führe die Arme so weit zusammen, wie es die Bewegungsbahn der Maschine vorsieht.

Halte die Endposition kurz und kontrolliert.

Die Schultern sollten dabei nicht unkontrolliert nach vorne geschoben werden.

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4. Rückbewegung

Öffne die Arme anschließend langsam und kontrolliert.

Lasse das Gewicht die Arme nicht ungebremst nach hinten ziehen.

Führe die Arme nur so weit zurück, wie die Schulterposition stabil bleibt und eine kontrollierte Dehnung der Brustmuskulatur möglich ist.

Anschließend beginnt die nächste Wiederholung.

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ATMUNG

Eine einfache Atemtechnik für die Butterfly-Maschine:

Beim kontrollierten Öffnen der Arme: einatmen.

Beim Zusammenführen der Arme: ausatmen.

Die Atmung sollte ruhig und kontrolliert mit dem Bewegungsablauf verbunden werden.

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BUTTERFLY-MASCHINE FÜR MUSKELAUFBAU

Die Butterfly-Maschine eignet sich besonders als ergänzende Übung innerhalb eines Brusttrainings.

Ein praxisorientierter Trainingsbereich kann beispielsweise sein:

- 3–4 Arbeitssätze
- ungefähr 8–15 Wiederholungen
- moderates Trainingsgewicht
- kontrolliertes Zusammenführen der Arme
- langsame Rückbewegung

Die Wiederholungszahl ist keine starre Vorgabe. Trainingsgewicht, Trainingsvolumen und Wiederholungsbereich sollten an Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden.

Eine kontrollierte Bewegung sollte wichtiger sein als ein möglichst hohes Trainingsgewicht.

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BUTTERFLY-MASCHINE FÜR KRAFT

Die Butterfly-Maschine ist nicht in erster Linie eine Übung zur Entwicklung maximaler Druckkraft.

Für ein kraftorientiertes Brusttraining werden klassische Druckübungen wie Bankdrücken oder Brustpressen normalerweise als zentrale Übungen eingesetzt.

Die Butterfly-Maschine kann ergänzend eingesetzt werden, um die Brustmuskulatur über das kontrollierte Zusammenführen der Arme zu trainieren.

Sehr schwere Gewichte und extrem niedrige Wiederholungszahlen sind bei dieser Übung normalerweise nicht erforderlich.

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BUTTERFLY-MASCHINE FÜR KRAFTAUSDAUER

Für ein kraftausdauerorientiertes Training können leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen eingesetzt werden.

Beispielsweise:

- ungefähr 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- leichtes bis moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Bewegungen
- kürzere Satzpausen

Auch bei zunehmender Ermüdung sollte die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung ausgeführt werden.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Sitzhöhe an die eigene Körpergröße anpassen.
- Rücken und Becken stabil an der Lehne halten.
- Füße sicher aufstellen.
- Schultern kontrolliert positionieren.
- Arme gleichmäßig zusammenführen.
- Beide Körperseiten möglichst gleichmäßig bewegen.
- Nicht mit Schwung arbeiten.
- Endposition kontrolliert erreichen.
- Rückbewegung langsam ausführen.
- Arme nicht unkontrolliert nach hinten ziehen lassen.
- Bewegungsumfang an die individuelle Schulterbeweglichkeit anpassen.
- Trainingsgewicht nicht auf Kosten der Technik erhöhen.

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HÄUFIGE FEHLER

Falsche Sitzhöhe

Eine zu hohe oder zu niedrige Sitzposition kann zu einer ungünstigen Arm- und Schulterposition führen.

Zu schweres Trainingsgewicht

Bei einem zu hohen Gewicht wird die Bewegung häufig verkürzt oder mit Schwung ausgeführt.

Schultern nach vorne schieben

Beim Zusammenführen der Arme sollten die Schultern nicht stark nach vorne geschoben werden. Der Oberkörper bleibt kontrolliert an der Rückenlehne.

Zu schnelle Rückbewegung

Das Gewicht sollte die Arme nicht unkontrolliert auseinanderziehen. Die Rückbewegung wird bewusst abgebremst.

Zu großer Bewegungsumfang

Die Arme müssen nicht möglichst weit nach hinten geführt werden. Eine extreme Rückführung kann die Schulter unnötig belasten.

Abheben des Rückens

Rücken und Becken sollten während der Bewegung stabil an der Lehne bleiben.

Ungleichmäßige Bewegung

Beide Arme sollten möglichst gleichmäßig arbeiten. Eine deutlich unterschiedliche Bewegung kann auf ein zu hohes Trainingsgewicht oder eine ungünstige Einstellung hinweisen.

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SICHERHEIT

Stelle die Butterfly-Maschine vor Trainingsbeginn entsprechend deiner Körpergröße und Schulterbeweglichkeit ein.

Beginne bei einer unbekannten Maschine zunächst mit einem leichten Gewicht, um die Bewegungsbahn kennenzulernen.

Führe die Arme nur so weit nach hinten, wie die Schulterposition stabil und die Bewegung schmerzfrei bleibt.

Vermeide ruckartige Bewegungen und lasse den Gewichtsblock nicht unkontrolliert zurückschnellen.

Achte darauf, dass alle Verstellmechanismen der Maschine sicher eingerastet sind.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder Brustbereich sollte die Übung beendet und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Die Butterfly-Maschine ist eine geführte Übung für die Brustmuskulatur und eignet sich besonders als Ergänzung zu klassischen Druckübungen.

Durch das kontrollierte Zusammenführen der Arme lässt sich die Brustmuskulatur über einen anderen Bewegungsablauf trainieren als bei Brustpressen oder Bankdrücken.

Eine korrekt eingestellte Sitzposition, stabile Schultern, ein angemessenes Trainingsgewicht und eine kontrollierte Bewegung in beide Richtungen bilden die Grundlage für eine technisch saubere Ausführung.