BRUSTPRESSE AN DER MASCHINE

Die Brustpresse an der Maschine ist eine geführte Druckübung für die Brustmuskulatur. Der Bewegungsablauf ähnelt dem klassischen Bankdrücken, wird jedoch durch die Konstruktion der Maschine vorgegeben.

Durch die geführte Bewegung lässt sich die Brustpresse kontrolliert ausführen und das Trainingsgewicht gezielt an den eigenen Trainingsstand anpassen. Neben der Brustmuskulatur arbeiten insbesondere der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur unterstützend mit.

Entscheidend sind die richtige Einstellung von Sitz und Griffposition, eine stabile Körperhaltung sowie eine kontrollierte Bewegung über den individuell geeigneten Bewegungsumfang.

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VIDEO: BRUSTPRESSE AN DER MASCHINE

Im Video wird der vollständige Bewegungsablauf der Brustpresse Schritt für Schritt gezeigt.

Im Video gezeigt:

- richtige Einstellung der Maschine
- Einstellung der Sitzhöhe
- sichere Ausgangsposition
- Griff- und Handposition
- kontrolliertes Herausdrücken
- Endposition der Druckbewegung
- langsame Rückbewegung
- Rückkehr in die Ausgangsposition

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Bei der Brustpresse wird hauptsächlich die Brustmuskulatur beansprucht.

Primär beansprucht:

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

**Unterstützend beteiligt:**

- Trizeps
- vordere Schultermuskulatur
- stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels

Die genaue Belastungsverteilung kann je nach Konstruktion der Maschine, Griffposition und Sitzhöhe etwas variieren.

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EINSTELLUNG DER BRUSTPRESSE

Vor Beginn der Übung sollte die Maschine an die eigene Körpergröße angepasst werden.

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe in der Ausgangsposition ungefähr auf mittlerer Brusthöhe befinden.

Die Schultern sollten weder stark angehoben noch unnatürlich nach unten gedrückt werden.

Stelle Rückenlehne und Sitz – sofern verstellbar – so ein, dass Rücken und Becken während der gesamten Übung stabil anliegen können.

Wähle zunächst ein moderates Trainingsgewicht, mit dem der vollständige Bewegungsablauf kontrolliert ausgeführt werden kann.

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AUSGANGSPOSITION

Setze dich auf die Brustpresse und positioniere Rücken und Becken stabil an der Rückenlehne.

Stelle beide Füße vollständig und stabil auf den Boden beziehungsweise auf die dafür vorgesehene Fußfläche.

Greife die Griffe gleichmäßig mit beiden Händen.

Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und bilden eine stabile Verlängerung der Unterarme.

Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten und halte die Schultern kontrolliert.

Die Ellenbogen befinden sich seitlich vom Körper und werden entsprechend der vorgegebenen Bewegungsbahn der Maschine positioniert.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Bewegungsbeginn

Beginne aus der kontrollierten Ausgangsposition.

Drücke die Griffe gleichmäßig nach vorne.

Rücken und Becken bleiben während der Bewegung an der Lehne.

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2. Druckbewegung

Führe die Griffe weiter nach vorne, indem du die Arme kontrolliert streckst.

Beide Seiten sollten möglichst gleichmäßig arbeiten.

Vermeide ruckartige Bewegungen oder ein Beschleunigen des Gewichts mit Schwung.

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3. Endposition

Strecke die Arme kontrolliert nach vorne.

Die Ellenbogen müssen dabei nicht aggressiv vollständig durchgedrückt werden.

Halte die Endposition kurz und bewahre die Spannung und Kontrolle über das Gewicht.

Die Schultern sollten nicht unkontrolliert nach vorne gezogen werden.

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4. Rückbewegung

Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück.

Lasse das Gewicht die Arme nicht unkontrolliert nach hinten drücken.

Führe die Ellenbogen nur so weit zurück, wie die Schulterposition stabil bleibt und die Bewegung angenehm und kontrolliert ausgeführt werden kann.

Anschließend beginnt die nächste Wiederholung.

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ATMUNG

Eine einfache Atemtechnik für die Brustpresse:

Beim kontrollierten Zurückführen der Griffe: einatmen.

Beim Herausdrücken der Griffe: ausatmen.

Die Atmung sollte ruhig und kontrolliert mit dem Bewegungsablauf verbunden werden.

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BRUSTPRESSE FÜR MUSKELAUFBAU

Die Brustpresse eignet sich gut für ein kontrolliertes Brusttraining und kann sowohl als Hauptübung als auch ergänzend zu freien Druckübungen eingesetzt werden.

Ein praxisorientierter Trainingsbereich kann beispielsweise sein:

- 3–4 Arbeitssätze
- ungefähr 6–12 Wiederholungen
- moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Druckbewegung
- langsame Rückbewegung

Die Wiederholungszahl ist keine starre Vorgabe. Trainingsgewicht, Trainingsvolumen und Wiederholungsbereich sollten an Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden.

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BRUSTPRESSE FÜR KRAFT

Die Brustpresse kann auch mit höheren Widerständen für ein kraftorientiertes Training eingesetzt werden.

Ein möglicher Trainingsbereich für erfahrene Trainierende kann beispielsweise sein:

- ungefähr 3–6 Wiederholungen
- 2–4 schwere Arbeitssätze
- längere Satzpausen
- kontrollierte und stabile Ausführung

Auch bei höheren Gewichten sollte die Bewegungsqualität erhalten bleiben. Das Gewicht sollte nicht auf Kosten der Körperposition oder des kontrollierten Bewegungsumfangs erhöht werden.

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BRUSTPRESSE FÜR KRAFTAUSDAUER

Für ein kraftausdauerorientiertes Training können leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen eingesetzt werden.

Beispielsweise:

- ungefähr 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- leichtes bis moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Bewegung
- kürzere Satzpausen

Auch bei zunehmender Ermüdung sollte die Bewegung gleichmäßig und technisch sauber bleiben.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Sitzhöhe an die eigene Körpergröße anpassen.
- Griffe ungefähr auf Brusthöhe positionieren.
- Füße stabil aufstellen.
- Rücken und Becken an der Lehne halten.
- Schulterblätter kontrolliert positionieren.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Beide Arme gleichmäßig bewegen.
- Gewicht kontrolliert nach vorne drücken.
- Ellenbogen nicht aggressiv durchstrecken.
- Rückbewegung langsam kontrollieren.
- Schultern nicht unkontrolliert nach vorne ziehen.
- Bewegungsumfang an die individuelle Schulterbeweglichkeit anpassen.
- Trainingsgewicht nicht auf Kosten der Technik erhöhen.

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HÄUFIGE FEHLER

Falsche Sitzhöhe

Ist der Sitz zu hoch oder zu niedrig eingestellt, befinden sich die Griffe in einer ungünstigen Position zur Brust und zu den Schultern.

Zu schweres Trainingsgewicht

Ein zu hohes Gewicht führt häufig zu verkürzten Bewegungen oder dazu, dass Rücken und Becken ihre stabile Position verlieren.

Abheben des Rückens

Der Rücken sollte während der Übung stabil an der Lehne bleiben. Starkes Ausweichen über den Oberkörper verändert die Bewegung und reduziert die Kontrolle.

Handgelenke abknicken

Die Handgelenke sollten möglichst stabil und in Verlängerung der Unterarme gehalten werden.

Zu schnelle Rückbewegung

Das Gewicht sollte die Arme nicht unkontrolliert zurückdrücken. Die Rückbewegung wird bewusst abgebremst.

Zu großer Bewegungsumfang

Die Ellenbogen müssen nicht möglichst weit hinter den Oberkörper geführt werden. Entscheidend ist ein kontrollierter Bewegungsumfang mit stabiler Schulterposition.

Ungleichmäßiges Drücken

Beide Arme sollten möglichst gleichmäßig arbeiten. Deutliche Unterschiede zwischen beiden Seiten können ein Hinweis auf ein zu hohes Trainingsgewicht oder eine ungünstige Einstellung sein.

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SICHERHEIT

Kontrolliere vor Beginn der Übung die Einstellung der Maschine und stelle sicher, dass Sitz, Rückenlehne und Gewicht korrekt eingestellt sind.

Beginne insbesondere bei einer unbekannten Maschine zunächst mit einem leichten Gewicht, um Bewegungsbahn und Einstellungen kennenzulernen.

Führe die Bewegung ohne Schwung und über einen kontrollierten Bewegungsumfang aus.

Lasse den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen nicht unkontrolliert aufsetzen oder zurückschnellen.

Passe die Sitzposition und den Bewegungsumfang an deine individuelle Schulterbeweglichkeit an.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen, Handgelenk oder Brustbereich sollte die Übung beendet und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Die Brustpresse an der Maschine ist eine kontrollierte Druckübung für die Brustmuskulatur und eignet sich für unterschiedliche Trainingsziele.

Durch die geführte Bewegungsbahn lässt sich die Übung gut kontrollieren und das Trainingsgewicht gezielt anpassen.

Eine korrekt eingestellte Sitzposition, stabile Schulter- und Handgelenksposition sowie eine langsame und kontrollierte Bewegung bilden die Grundlage für eine technisch saubere Ausführung.